El
colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por
su problemática para la salud coronaria y por considerarse un factor de riesgo
de infarto e ictus, entre otros episodios vasculares. Los mensajes para la
prevención de este trastorno se dirigen más a difundir los alimentos
contraindicados, cuyo consumo regular aumenta los niveles plasmáticos de
colesterol. El mensaje positivo necesario es promocionar los alimentos aliados,
que por su composición química y en función de un consumo ordinario y en una
cantidad específica ayudan a controlarlo.
El mayor interés para el
consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que
estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo,
aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en
los menús diarios.
Una lista elaborada por la
Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los más
eficaces para ayudar a bajar el colesterol.
·
La avena. contiene un conjunto de sustancias cuyo efecto ha
demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas
insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso
esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un
fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el
intestino, al igual que la lecitina.
Ideas para consumir avena:
la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también
para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.
·La cebada. Comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra
soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del
colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos
hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido
poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de
betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con
potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de
cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Los
ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento
dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz
integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos
efectos.
·Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están
implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la
prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades
cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo
y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las
arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto
digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las
legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las
dislipemias.
Ideas para consumir
legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición
de carnes o pescados.
·La berenjena, y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El
efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de
fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del
colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se
elimine por las heces.
· Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un
aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en
ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su
papel en la reducción del colesterol.
Ideas para consumir frutos
secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades),
hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la
dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las
cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo),
preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
· Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva.
Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E
y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
Idea sana: disponer en la
despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de
aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las
ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
·La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como
aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional
-ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones
beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico.
Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la
soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación
plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta
densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
Ideas para consumirla: la
soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A
partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el
tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como
"carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las
semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
·
El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez
gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como
el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su
capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la
vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial.
Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades
cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y
HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de
colesterol.
Ideas para ingerir omega-3:
los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos
a tres veces por semana, de 140 gramos por ración por persona y día. Es
obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las
sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.
Recetas
apropiadas bajas en grasas saturadas y reducidas en azúcares simples. Una persona diabética con
colesterol alto puede comer las mismas comidas que una persona sin diabetes
y sin hipercolesterolemia. Sólo es necesario adaptarlas para reducir tanto
los hidratos de carbono simples como las grasas, en especial saturadas y trans.
Si una receta cumple con estas condiciones, es apropiada para tratar
ambas enfermedades. Para adaptar las recetas
es necesario:
· Si te gustan mucho los postres reemplaza el azúcar, miel, glucosa o
fructosa por edulcorante.
· A la hora de preparar postres elegir frutas para prepararlas.
·
Reemplazar la mantequilla o margarina por aceite de origen vegetal.
· Reemplazar la crema de leche por queso blanco bajo en grasas.
· Prepara ensaladas muy coloridas, elige distintos tipos de vegetales y
frutas. Cuanto más coloridas, más vitaminas, minerales y antioxidantes tienen.
Existen muy buenos ejemplos
de este tipo de recetas, como por
ejemplo:
Los alimentos pueden
beneficiar a los pacientes con diabetes
e hipercolesterolemia, por eso es importante conocer distintas recetas
aptas para diabéticos con colesterol alto. Además de no olvidarse nunca del ejercicio, en esta ocación es mejor el ejercicio aeróbico.
Les
dejo dos recetas que encontré, y que yo misma he hecho y están buenísimas.
Pechugas de pollo con salsa dulce
y vegetales
Ingredientes para 4 porciones
· 4 pechugas de pollo.
· 1 atado o manojo de
espinacas.
· 1 atado o manojo de
berro.
· 1 tomate grandea
· Sal y pimienta a gusto.
· 2 cdas de aceite de maíz.
· 1/4 taza de edulcorante
en polvo.
· 100 cc de zumo natural
de mandarina o naranja.
· 1 cucharadita de
almidón de maíz.
Preparación
· Cortar las pechugas de
pollo a la mitad
· Salpimentar.
· Cocinar las pechugas en
una parrilla o plancha hasta que queden bien cocidas.
· Reservar.
· Mientras lavar los
vegetales.
· Separar las hojas de
espinaca y berro, mezclar con el tomate cortado en rodajas.
· Mezclar.
Para preparar el
aderezo, colocar en el sartén el aceite.
· Añadir el almidón de
maíz.
· Revolver constantemente
y agregar el zumo de naranja o mandarina y el edulcorante.
· Retirar del fuego una
vez que espese ligeramente.
· Reservar.
· Servir las pechugas en
un plato, junto a la ensalada.
· Bañar el plato con la
salsa dulce.
Observaciones
· Este plato es bajo en
grasas saturadas, reducidos en azúcares y rico en fibra. Ideal para
diabéticos con colesterol alto.
· Además si lo prefieres
puedes cambiar la carne de pollo por pavo o pescado.
Receta
de salmón con aceitunas
El salmón rosado, al
pertenecer al grupo de los pescados azules, no sólo no es
perjudicial en tu dieta contra el colesterol, sino todo lo contrario.
Los ácidos grasos del tipo omega 3 que contiene esta clase de pescado son
perfectamente aptos y beneficiosos para quienes sufren de hipercolesterolemia.
Así que a disfrutar sin culpa de esta delicia, acompañando de hinojo y una salsa
de aceitunas.
Ingredientes:
· Un filete de salmón de 200
gramos
· Un puñado de aceitunas negras
· Un puñado de aceitunas verdes
· Zumo de limón
· Aceite de oliva
· Sal, pimienta y eneldo
Preparación:
Calienta bien la plancha o
sartén y coloca el filete de salmón a grillar con un poco de sal, pimienta y
zumo de limón. Mientras tanto, prepara la salsa de aceitunas, colocándolas descarozadas
en el vaso de la batidora, junto con un poco de zumo de limón, el diente de ajo
y un chorrito de aceite de oliva. Procesa y reserva.
Termina de cocinar el salmón
por ambos lados hasta que esté a punto. Sirve en un plato con la salsa de
aceitunas y acompaña con una buena ensalada de bulbo de hinojo y eneldo.
Estos dos vegetales maridan a la perfección con este pescado. Verás que es una
receta deliciosa y perfectamente apta para la dieta contra el colesterol, ya
que todos los ácidos grasos incluidos en el plato son más que aptos y
benéficos.
Bibliografía
- Recetas
bajas en grasas y azúcares; María del Pilar Cancela; http://www.abajarcolesterol.com/tag/recetas-bajas-en-grasas-y-azucares/
4. Beber agua. Se recomienda 2 litros de agua diaria, y en estos dos litro también viene incluido el agua procedente de la comida (sopas, cremas, frutas,...) Una manera de hacerlo más llevadero es utilizando tés, cafés, infusiones... pero si eres capaz de no añadir azúcar. O ten una botella de agua al alcance siempre.
6. Añadir menos sal a las comidas. Podemos utilizar condimentos para darle más sabor a nuestros platos, como tomillo, pimienta, orégano, laurel, romero, … hay muchas posibilidades. 
8. Evitar comer entre horas. Es muy importante saber cuáles son las horas que tenemos para comer, y evitar picar entre comida y comida, esa suele ser una de las razones por las que más engordamos. Cuando estés cocinando está bien probar lo que estás haciendo, para comprobar que queda bien, pero evita el ir a la nevera y comer un trozo de esto o lo otro... Si realmente tienes hambre entre horas, cómete una pieza de fruta, o alguna de verdura, que están mayormente compuestas por agua. 
